“Stress Relief and Well-being Strategies for Teachers” ehk teadmised ja harjutused stressi leevendamise ja üldise heaolu kohta.

Asukoht: Tenerife

Koolitaja: Jennifer McBride, MSc Psychology

Aeg: 17. kuni 23. november 2025

Osalejad: Liina Ints ja Kristiine Kurema

https://www.teacheracademy.eu/course/stress-relief-and-wellbeing/ 

Jagame blogipostituses iga koolituspäeva kohta kasulikku teadmist ja häid nippe, mille seas on nii vana head tarkust, mida tasub ikka ja jälle meelde tuletada, kui ka meie jaoks ahhaa-taipamisi, mis koolitushetkede jooksul kasulikuna ja toimivana mõjusid.

Meil oli väga äge koolitaja Jennifer ehk Jenn, kes kõik koolituspäevad väga kaasahaaravaks muutis.

1. päev: stressi mõiste, märgid, ennetus ja iseenda stressi tunnuste märkamine

Ülestäheldused koolituse ajal täidetud märkmikutest:

1. ka vaid üks mõte võib stressi käivitada;

2. stress on subjektiivne, igaühel natuke erinev;

3. hea stress motiveerib tegutsema, muudab keskendumise teravaks, toob nii-öelda hea närvi sisse;

4. halva stressi kolm komponenti: 

1. tunne, et kõike on liiga palju;

2. emotsionaalne väsimus;

3. halvasti mõjuva tegevuse tegemine (nt millegi kehva söömine, ent kui seda teha aeg-ajalt ja mõõdukalt, selleks et keerulisest ajast end läbi aidata, pole veel maailma lõpp);

5. stress pole üdini halb: kõigil on mõni kehvema enesetundega päev, pingelisem periood;

6. läbipõlemise korral muuda midagi: kui näiteks jalg on valus, siis ei toeta julgelt selle peale - vaimse tervisega peaks samamoodi käituma.

Mõttetera: Suurem pilt aitab mõista, et elu on suurem kui see, mis minuga praegu toimub.

Heaolu hindamise kaheksa kategooriat :

Soovitatav on end kord aastas nende järgi analüüsida, selleks et olla teadlik, näha, mis välja joonistub, ning otsustada, mida peaks edasi tegema - endalt võib küsida, milliseid lihtsaid asju saaks teha, et oleks parem olla.

2. päev: stressi äratundmine, läbipõlemine, hakkamasaamine

Kirjapandud märkamised:

1. keha reageerib ettekujutusele samamoodi nagu päriselulisele kogemusele, teisisõnu ei tee aju vahet sellel, mis on päris või ettekujutus;

2. stressi ülesanne on hoida meid elus: varasem kogemus käivitab stressi, kui uuesti sarnasesse olukorda sattuda;

3. stressiga toimetamise 3 varianti:

1. r ü n d a n,

2. t a r d u n,

3. v ä l d i n, p õ g e n e n;

4. ebatervislik variant stressiga toimetamiseks on ka see, kui meeldivalt kõigiga, kõigega justkui nõustuda, ent end samal ajal kehvasti tunda (inglis k fawn);

5. stressi mõju üheks teguriks on ka see, kuidas inimene stressi suhtub - stressi pole tarvis võtta kui vaenlast;

6. lühiajaline stress ei ole halb ja sellel ei ole meile negatiivset mõju, pikaajaline stress võib olla kahjulikum kui suitsetamine;

7. me ei saa alati stressi vältida. kõik sõltub sellest, kuidas stressi mõtestame ja sellest aru saame.

Küsimuste küsimus: kuidas muuta oma automaatset reaktsiooni tervislikumaks?

Väikeste igapäevast stressitekitajate puhul saab kasutada mitmeid tehnikaid, et keha maha rahustada.

• HINGA: psühholoogiline ohe: 2 kiiret sissehingamist + 1 aeglane väljahingamine = aju rahuneb.

• Torka nimetissõrm natuke kõrva sisse (surud vegas närvi), suru alla, tee väikseid ringe.

• Masseeri nina ja silmaaluseid.

• Tupsuta näonahka sõrmedega.

• Patsuta keha.

• Kujutle, et sul on suur õhupall vaja täis puhuda: puhu, puhu, puhu!

• Hõõru peopesad soojaks ja pane käed näo ette.

Harjutus inimestele, kelle klaas on pigem pooltühi.

1. Kirjuta üles mõte.

2. Kirjuta, mis tunde see kaasa tõi.

3. Püüa seda ümber kirjutada pehmemalt, näiteks Mind ei tunnustata kunagi asemel Mõnikord ei hinnata mu panust.

Mis aitab nii-öelda suurema stressi korral?

1. Stressiga aitavad toime tulla head suhted ja koduloomad.

2. Tööta targemalt, mitte rohkem: keegi ei jõua ega peagi kõike tegema.

3. “Tehtud!” on parem kui “Perfektne!”.

4. Vähenda mõtlemist, justkui oleks teisel pool rohi rohelisem: rohi on rohelisem, kui hoolitsed selle eest.

5. Küsi abi, ära jäta end üksi.

6. Märka oma emotsioone, hoolitse oma vaimse tervise eest. Tasub märgata, kuidas teatud olukordades käitud.

7. Küsi ja vasta – mille eest olen täna tänulik (mitte mille eest peaksin olema tänulik, vaid mille eest päriselt olen).

Emotsioonide tundmine on inimeseks olemise loomulik osa. Emotsioon on miski, mis minuga juhtub, mitte mina, aga minul on võime oma emotsioone juhtida. Emotsiooni nimetamine on sellel teekonnal juba pool võitu. Seejärel saab mõelda, mismoodi selle tundega toimetada, et see ei jääks pikaks ajaks närima ega korduks sarnastes olukordades. Aitab ka kui faktid ja emotsioonid omavahel eraldada.

3. päev: hingamine ja teised rahunemistehnikad

Märkamised konspekti lehekülgedelt:

1. tunne kestab 7 … 30 sekundit, aga meie mõte on see, mis taastoodab tunnet;

2. võiks lubada kehal tunda, mida ta tunneb, seejärel tuvastada/nimetada tunda, selleks et tunne saaks seejärel ära minna;

3. hea viis end korraks rahustada, on keskenduda millelegi muule, nt otsi ruumist kindlat värvi;

4. Baasasjad tuleb hoida paigas nagu uni, toit, vedeliku tarbimine ja füüsiline liikumine.

Hingamisharjutusi, mida saab koolimajaski teha, vaja on lihtsalt leida koht, kus saab mõne minuti üksi olla.

• Hingamise jälgimine: kas õhk on külm, soe. Kujutle, et sissehingatav õhk on positiivne, seega on ka sinu väljahingatav õhk positiivne.

• Hinga sisse ja välja sama pikalt.

• Üks käsi alakõhul, teine rinnal, hinga nina kaudu sisse, suu kaudu välja.

• Hinga nina kaudu sisse ja välja hingates lõrise nagu lõvi.

• Ruudus hingamine – neli sekundit sisse, neli sekundit välja, neli sekundit sisse ja neli sekundit välja

• Silmad kinni enda sisse- ja väljahingamise pikkuse joonistamine paberile.

4. päev: kohalolu harjutamine Santa Cruzi pargis

 

Harjutusi, mis aitavad märgata praegust hetke ja seda kõike, mis ümbruses on.

• Helikaart: joonista paberile täpikesena iseenda asukoht, kuula ja kuulata 5 minuti jooksul helisid enda ümber, märgi, mis hääli kuuled ja kus nad sinu suhtes paiknevad.

• Vaata midagi, joonista see paberile, nii et paberit ei vaata kordagi, pilk püsib vaid sellel, mida joonistad.

• Grupikohalolu: üheskoos loodusest leitud asjadest mandala tegemine: igaüks läheb ja toob midagi ning asetab maapinnale, püüdes silmas pidada seda, et sellest tekiks terviklik mandala. Pärast on ilus asjad loodusesse tagasi viia.

5. päev: mindfulness’i tehnikad, harjutused

Märkmikus olevad tarkuseterad

• Aeg-ajalt võiks kirja panna, milliste tegevuste ajal tunnen end lõõgastununa. Kui tekib tunne, et kõik tahab üle pea kasvada, siis märkida tegevuste juurde kindel kuupäev ja kellaaeg, millal neid tegevusi teen, et lõõgastuda.

• Flow on see, kui oleme niivõrd haaratud aktiivsesse ja teadlikku tegevusse, et ei märkagi, kuidas aeg lendab. Aeg-ajalt võiks endalt küsida, millised tööga seotud tegevused viimati sellist tunnet tekitasid.

• Murede, ebameeldivate ülesannete puhul soovitatakse panna kalendrisse kirja, millal sellele mõtlen. Nii on teada, et see hetk tuleb ja kaua see kestab, ent muul ajal ei pea muret endaga kaasas kandma.

• Leia endale kindlad asjad, mis sind toetavad ehk loo kriisiplaan tegevustest, tehnikatest, inimestest, mida kasutada siis, kui läheb raskeks.

Õnn ei ole probleemide puudumine, vaid oskus nendega toime tulla.

Harjutus

• Kolmekesi rühmas istutakse laua taga, valge paber ja värvipliiatsid on laual. Ülesanne on joonistada mandala, ilma et sõnagi omavahel vahetatakse. 

• Kui näib, et kõik on pigem kehvasti, siis võiks igal õhtul kirjutada, mis oli täna hästi, mille eest olen päriselt tänulik. 

Koolitus tõi ilusti esile selle, et võime elada kusiganes ja kellenaiganes - lõpuks oleme kõik lihtsalt inimesed oma igapäevaste soovide, ootuste ja asjatamistega. Ja et argielu virvarris mitte pead kaotada, tasub võtta aega, et olla päriselt kohal - märgata elu ilu, headust ja seda, mis päriselt väärtuslik on.